밤마다 뒤척이시나요? 먼저 몸을 이완하면 잠이 자연스럽게 찾아옵니다
하루 종일 긴장한 몸과 마음으로는 쉽게 잠들기 어렵습니다. 특히 바쁜 일과 후에는 신경계와 근육을 진정시키는 시간이 꼭 필요합니다. 야간 스트레칭은 심박수를 낮추고 근육 긴장을 완화해 깊은 수면을 준비하는 데 매우 효과적입니다. 이 글에서는 긴장을 푸는 데 도움 되는 부위별 스트레칭 루틴을 소개합니다.
목과 어깨를 이완하며 수면 준비를 시작하세요
목과 어깨의 뭉침을 풀어주는 것이 숙면을 위한 첫 단계입니다.
스트레칭 동작 방법 및 시간
| 목 옆 늘리기 | 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대쪽으로 천천히 당기기 (15초) |
| 어깨 으쓱 내리기 | 어깨를 귀까지 끌어올리고 내쉬며 내려놓기 – 10회 반복 |
목 근육에 무리가 가지 않도록 천천히 부드럽게 실시하세요.
고양이-소 자세로 척추의 긴장을 풀어주세요
굳은 척추를 유연하게 풀어주면 전신 이완에 도움이 됩니다.
자세 이름 설명
| 고양이-소 자세 | 네발기기 자세에서 들숨에 허리를 아래로, 날숨에 둥글게 말아 올리기 (각 5회) |
호흡과 함께 척추 움직임에 집중하면서 천천히 반복하세요.
햄스트링과 종아리를 스트레칭해 하체를 안정시켜 보세요
다리를 부드럽게 풀어주면 수면 중 뒤척임이나 쥐 발생을 줄일 수 있습니다.
부위 스트레칭 방법
| 햄스트링 | 누워서 한쪽 다리를 들어 벽이나 문틀에 기대고 20초 유지 |
| 종아리 | 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 천천히 당겨 20초간 유지 |
양쪽 다리를 모두 스트레칭하되 과하게 당기지 않도록 주의하세요.
골반 주변을 이완하면 전신 안정에 도움이 됩니다
골반 부위를 부드럽게 풀어주면 허리 통증도 완화되고 깊은 이완이 가능합니다.
자세 이름 설명
| 나비 자세 | 앉아서 양발을 맞대고 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 눌러 20초 유지 |
| 누운 트위스트 | 누운 상태에서 한쪽 무릎을 반대편으로 넘기고 20초 유지 |
복식호흡과 함께 스트레칭을 실시하면 신경계가 더욱 안정됩니다.
가슴과 팔을 스트레칭해 상체 순환을 도와주세요
가슴을 열어주는 동작은 호흡을 깊게 해주고 수면 유도를 도와줍니다.
부위 스트레칭 방법
| 가슴 | 팔꿈치를 90도로 접어 문틀에 고정 후 몸을 반대 방향으로 돌려 가슴 열기 (15초) |
| 팔 뒤쪽 | 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 반대 손으로 팔꿈치를 눌러 삼두근 스트레칭 |
호흡을 깊게 하면서 상체가 열리는 느낌에 집중해보세요.
누운 상태에서 마무리 전신 이완을 해보세요
침대 위에서 하는 간단한 이완 동작으로 숙면에 자연스럽게 들어갈 수 있습니다.
루틴 이름 방법 설명
| 무릎 끌어안기 | 누워서 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 10초간 유지 |
| 전신 이완 스트레칭 | 팔다리를 길게 뻗고 손끝과 발끝에 힘을 줬다가 천천히 풀기 – 3회 반복 |
이 루틴은 잠들기 직전 가장 이상적인 마무리입니다.
스트레칭과 함께 실천하면 좋은 취침 전 습관
야간 스트레칭과 함께하면 수면 질이 더 좋아지는 습관도 함께 실천해보세요.
습관 항목 팁
| 조명 조절 | 멜라토닌 분비를 도와주는 노란색 무드등이나 간접 조명 사용 |
| 화면 사용 줄이기 | 스트레칭 30분 전부터 스마트폰, TV 등 디지털 기기 사용 최소화 |
| 향 활용 | 라벤더나 캐모마일 오일 등 이완을 돕는 아로마를 스트레칭과 함께 사용하면 효과 배가 |
잠들기 전 단 10~15분만 투자해도 깊은 수면에 큰 도움이 됩니다.
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