하루 종일 먹는 건 별로 없는데 왜 체중은 늘까요? 대사량 저하가 원인일 수 있습니다
살이 잘 안 빠지고 피로감이 자주 느껴지거나, 예전보다 체중이 쉽게 늘어난다면 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)의 저하를 의심해볼 수 있습니다. 기초대사량은 우리가 쉬고 있을 때에도 생명 유지를 위해 소비되는 에너지로, 이 수치가 높을수록 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고 에너지 소비가 활발해집니다. 이번 글에서는 BMR을 자연스럽게 높이는 실천 가능한 생활 루틴을 소개합니다.
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 숨쉬기, 혈액순환, 장기 작동 등
신체가 완전히 쉬고 있을 때에도 생명을 유지하기 위해 소비하는
에너지의 양을 말합니다.
하루 에너지 소비량 중 약 60~70%를 차지하며
운동보다도 체중 관리에 더 큰 영향을 줍니다.
근육량 증가가 대사율 상승의 핵심
근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다.
즉, 근육량이 많을수록 몸은 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
전신을 고르게 사용하는 근력운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.
추천 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 덤벨 운동 (주 3~4회)
단백질 섭취는 절대 놓치지 말 것
단백질은 근육 생성에 꼭 필요한 영양소일 뿐만 아니라
소화할 때 많은 에너지를 사용하게 되어 대사를 활성화시킵니다.
또한 포만감을 오래 유지해 체중 조절에도 도움을 줍니다.
단백질 종류 추천 식품
| 동물성 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 연어, 우유, 그릭요거트 |
| 식물성 단백질 | 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 검정콩, 퀴노아 |
양질의 수면이 대사를 높인다
수면의 질이 떨어지면 대사를 조절하는 호르몬의 균형이 무너지고
기초대사량도 함께 감소할 수 있습니다.
매일 7~8시간 숙면을 취하고 일정한 수면 리듬을 지키는 것이 중요합니다.
아침 식사를 거르면 대사 작동이 늦어집니다
아침은 하루 대사의 '시작 버튼'입니다.
오랜 공복이 지속되면 신체는 에너지를 절약하려고 대사 속도를 줄입니다.
단백질+탄수화물+채소로 구성된 균형 잡힌 아침 식사가 필수입니다.
예시: 삶은 달걀 + 오트밀 + 방울토마토
하루 30분 걷기로 대사량 자극하기
격한 운동이 아니더라도 괜찮습니다.
빠르게 걷기, 가벼운 유산소 운동만으로도
혈액순환이 활발해지고 체온이 상승하며
기초대사량 유지에 큰 도움이 됩니다.
체온 유지 = 대사 촉진
몸이 차가우면 대사율이 떨어집니다.
따뜻한 물 마시기, 겹겹이 옷 입기, 족욕과 온찜질 습관은
체온 유지에 좋고 대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
체온 유지 전략 실천 팁
| 따뜻한 음식 | 생강차, 미역국, 된장국 등 따뜻한 국물 음식 |
| 온열 습관 | 손난로, 전기담요, 도톰한 양말, 찜질기 활용 |
스트레스 조절이 대사 건강의 열쇠
만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜
지방 축적을 유도하고 근육 손실을 초래합니다.
명상, 깊은 호흡, 산책 등 정신을 안정시키는 루틴을
일상 속에 포함시키는 것이 중요합니다.
기초대사량을 높이는 루틴 요약
관리 항목 실천 방법
| 근육 증가 | 주 3~4회 근력운동, 전신 스트레칭 |
| 식단 전략 | 단백질 중심 식사, 아침 챙기기, 따뜻한 음식 섭취 |
| 수면 습관 | 하루 7~8시간 숙면, 규칙적인 취침·기상 시간 유지 |
| 활동량 늘리기 | 하루 30분 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용 등 움직임 확대 |
| 체온 유지 | 찬 음식 피하고, 따뜻한 물과 온열 습관 실천 |
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